Красиві форми привертають увагу оточуючих, а захоплені погляди чоловіків, хоче бачити на собі будь-яка дівчина. Красиві підтягнуті сідниці є невід'ємною частиною сексуальної фігури.

На жаль, за кар'єрою, вихованням дітей, заняттям домашнім господарством не багато хто можуть виділити у своєму графіку час для походу в спорт-зал, але якщо є бажання можливості знайдуться.

 Для того, що б сідниці набрали привабливих обрисів достатньо приділяти собі трохи часу і займатися в домашніх умовах.

Основа. Без чого не буде Результату

Привчіть себе до того, що вправи необхідно виконувати систематично, хоча б через день, правильно харчуватися і тоді результат не змусить себе чекати.

Для занять вдома вам знадобиться фітнес-килимок, зручний спортивний одяг, бадьорить музика.

Головне, пам'ятайте - позитивний настрій і бажання досконалості найголовніші ваші помічники.
Слід зазначити, що вправ, які були спрямовані виключно на тренування сідничний м'язів - ні. Найчастіше вправи включають в себе роботу над задньою поверхнею стегон і інших частин тулуба, які допоможуть вам зробити попу більш пружною.

Перед початком вправ необхідно «розігріти» основні групи м'язів: промарширує на місці, нахиліться в різні боки, гарненько підтягніться. Тільки після того, коли ви відчуєте, що тіло розігріте, приступайте до виконання основних вправ.

Комплекс вправ на попу

Якщо ви хочете швидко підтягти стегна і сідниці, то слід 3 рази на тиждень займатися з даного комплексу (Пн - "перший день", пор. - "Другий день", пт - "третій день").

Якщо ж ви виконуєте вправи і на інші групи м'язів, тоді просто виберіть (бажано попередньо виконавши всі вправи) для себе найбільш ефективні і об'єднавши комплекси виконуйте вправи 1-2 рази на тиждень.

Перший День

Вправа «присідання»

Присідання, один з найефективніших методів швидкого підтягування сідниць.
Встаньте рівно, ноги розведіть якомога ширше, шкарпетки «дивляться» в різні боки, руки на поясі. Дихайте рівно, на видиху опускайтесь вниз, як можна глибше, спину тримайте рівно, і повільно на вдиху стаєте у вихідне положення.
Повторіть вправу 3-5 підходів, по 10-15 разів
Вправа «випади зі стрибком»

Дана вправа тренує внутрішню частину стегна і задню. І дозволяє прибрати целюліт з сідничного м'яза.
Стати рівно, ноги трохи розставлені, руки на поясі. Праву ногу виставите вперед якомога далі і присядьте на неї, коліно лівої ноги не торкається до підлоги. Перенесіть вагу тіла на праву ногу і піднімайтеся, встаньте на шкарпеточку правої ноги, підстрибнувши, при цьому ліву ногу зігніть в коліні і підтягніть якомога вище до грудей.
Поверніться у вихідне положення і повторіть вправи з іншого ноги.
Зробіть 3 підходи на кожну ногу по 10-15 разів.
Вправа №3

Ляжте на фітнес-килимок. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах руки розведіть в сторони. На рахунок раз піднімайте таз вгору, щоб спина була рівною, опора на плечі і ноги, на рахунок два повільно опускайтеся в початкове положення.
Дана вправа добре підтягує сідниці.
Робіть 3-5 підходів по 15-20 разів.

Вправа «махи»

Ляжте на правий бік, правою рукою підтримуйте голову оперившись ліктем об підлогу, а ліву руку покладіть на талію. Виконуємо махи ногами, ліву ногу піднімаємо на 90 градусів і повільно опускаємо, робимо 20-25 разів, після перевертаємося на лівий бік і повторюємо з іншої ноги.
Робимо 3-5 підходів кожною ногою.
Вправа №2

Стаємо на карачки, опускаємося на лікті, спина рівна. Робимо махи ногами назад. Піднімаємо вгору ноги спочатку одну 20-25 разів потім іншу 20-25 разів, в коліні нога під час маху випрямляється і потім підтягується до грудей, будучи зігнутою в коліні.
Бажано дану вправу робити з обважнювачами для ніг.
Повторюємо вправу 2-5 підходів на кожну ногу.
Вправа №3

Лягайте на підлогу, на живіт, обличчя і грудна клітка підведені. Ноги зігнуті в колінах, коліна розведені в різні боки, п'яти зімкнуті. Максимум піднімаємо ноги вгору і опускаємо у вихідне положення.
Повторюємо вправу 3-5 підходів по 15-20 разів.
Вправа №4

Стаємо на карачки. Спочатку праву ногу піднімаємо вгору, рівну, що б вона стала продовженням тулуба, різкими рухами відводимо убік і у вихідне положення. Потім міняєте ногу.
Робимо вправу 3-5 підходів по 20-25 разів.